原标题 [面对职工食堂自助餐你该怎么选]

    范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

    某日去一个单位办事，正好赶上中午，就在他们的食堂吃自助餐午饭。好几个人跟在我后面，好奇地看着我一样一样地取食品，然后也照样子放在自己的盘子里。“我们想知道，营养专家都是怎么吃的”。他们说。

    取完食物之后，各种评论，各种问题，七嘴八舌地一拥而上。

    “你怎么土豆烧牛肉也取了啊？我还以为你不吃肉呢。”“你为什么没有取葱油饼呢？多好吃啊。还有蛋炒饭和炒面也没有取，为什么呢？”“不吃米饭馒头主食，就吃点蒸山药和紫米粥，能吃饱吗？”“你怎么取了这么多清炒油菜，吃得完吗？不怕农药吗？”这种情况经常出现，结果就是把我的午餐时间变成了营养课堂。

    为什么没有取白米饭？

    除了白米白面，还有各种全谷杂粮（糙米、全麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、大黄米、高粱、玉米等）、薯类（土豆、山药、芋头、甘薯等）、各种杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、扁豆、干豌豆、干蚕豆等）以及莲子薏米芡实藕之类富含淀粉的食材。我这个盘子里，有了蒸山药，有了土豆，有了紫米粥，白米饭的量就要减少，甚至可以不吃。不过，用它们替代白米饭有很大的好处。因为山药和土豆不仅有淀粉，还有不逊色于香蕉的丰富的钾，还有相当多的维生素C和膳食纤维，对高血压和痛风患者尤其有好处，白米饭就比不上了。紫米中含有丰富的抗氧化物质，维生素矿物质的含量也是白米的两三倍。所以，用它们替代白米饭，营养上是赚到了。

    为什么没有取葱油饼？

    因为葱油饼是精白面粉、大量油脂加上盐做的。没有足够多的油，饼就没有酥香的口感；但是因为加了油，让人长胖的能力就会提高。为了避免发胖，我尽量不吃加油的主食，比如油酥烧饼、油条、印度飞饼之类，又加油又加糖的主食当然更糟，比如榴莲酥、麻团之类。加盐的主食呢，还不利于控制血压，难道菜里的盐还不够吗？

    为什么取了牛肉？

    因为牛肉能给我提供优质蛋白、B族维生素和铁、锌之类元素，特别是绝经之前的女性，每月都有月经失血，适量吃点红肉能避免发生贫血，也有利于红润的气色。但是一周吃肉超过1斤，就会升高心脏病和癌症的风险。这里只吃了三四块牛肉，换成生肉，大概就是1两的量，正好在推荐的50-75克范围里。肉类并不是魔鬼，每种天然食物都有好处，但数量必须合适。一旦过量，好东西就会变成坏东西。

    为什么取了很多油菜？

    因为油菜是这里的唯一一种绿叶菜。正餐需要吃至少半斤蔬菜，其中要有至少一半的绿叶菜。如果要控制血糖、控制体重，推荐每餐吃150克以上的绿叶菜，按吃饭的小碗来算，就是熟的绿叶菜一碗。不算很难吃下去吧。绿叶菜的好处一个小时也说不完，它既有利预防糖尿病、心脏病、中风和痛风，也能帮助预防骨质疏松和多种癌症。顺便说一句，油菜含钙和镁很高，维生素K丰富，而草酸含量极低，是一种非常优秀的绿叶菜，对骨骼健康尤其有益。

    国内外至今没有任何证据多吃青菜会因为农药残留而带来害处，而巨大的好处却非常肯定。很多国家想提倡多吃绿叶菜，却苦于供应不足、价格高昂。中国的绿叶菜在世界上堪称价廉物美，不多吃点真的太可惜了！

    很多食堂会把菜做得又油又咸，而且既没有绿叶菜，也没有杂粮薯类。非常幸运的是，你们这里食材品种比较丰富，油盐放得也比较少，剩下就是自己怎样明智选择的问题啦！