前段时间“请吃饭不如请流汗”的流行语道出了大多数人对运动有益健康的认同。随后，“暴走族”、“夜跑族”的兴起更是再度引发人们对运动的热情。可以说，科学、适度的运动对健康的好处难以穷尽的。对于老年人，安全的运动更是没有副作用的健康处方。
 
　　运动的好处

　　老年人应提高运动意识

　　卫生部北京医院疼痛中心主任医师赵英说，经常运动对老年人的好处特别多，可以起到预防疾病和改善症状的作用。

　　运动不仅对健康老人有促进作用，而且，对有高血压、糖尿病、骨质疏松等疾病的老人可以改善其疾病症状、提高其认知能力和身体灵活度、有效降低其跌倒率等，“同时，还能够改善老年人的心情，防止抑郁，对整个生活质量的提高有很大的帮助。”

　　运动的准备

　　运动前须进行安全性评估

　　赵英介绍，老年人在开始运动之前，要做足准备工作，以免开展不适合的运动损害身体健康。

　　首先，进行身体健康程度评估，以制定运动方案。“对老年人来说，运动的安全性非常重要。适不适合运动，适合什么样的运动？都是老年人运动前应该考虑的问题。”所以，运动之前老年人最好先到医院让医生进行健康检查、疾病确诊以及提出安全性的运动方案。

　　其次，做好运动前的准备工作。老年人要穿着宽松、舒适的衣服和良好的、合适的、结实的鞋。“运动鞋最好选有足弓支架的，并且后脚跟有气垫，以缓解运动对后脚跟的压力。”

　　再次，热身不可少。一般来说，老年人运动前至少要进行5分钟的热身，冬季运动前热身的时间要更长一些。相应的，运动之后还要有至少5分钟的伸展运动，缓慢停止运动项目。

　　运动的类型

　　老年人以有氧训练为主

　　对于老年人来说，运动主要是有氧训练、适当的力量训练和平衡性与灵活性训练。“这三大方面比较适合老年人，而且，老年人的运动‘个体性’很强，千万不要千篇一律，看别人做什么自己就做什么，每个人的差异还是比较大的。”

　　有氧训练：主要包括走路、游泳、骑自行车。走路，是世界上公认的安全性最好、对身体有益的运动项目，而且也可用于运动前的热身。走路速度可以缓慢进行，也可以由快变慢或由慢变快，也可以间断式进行。“环境、气候与身体状况的改变，要对走路的时间、距离和速度相应做出调整，比如夏季走路不要太快。”

　　力量训练：主要包括对抗性运动和负重运动。对抗性运动可以在家中进行，比如双手触墙，身体压向墙面，然后缓慢用手臂力量将身体向后撑回(如图)。负重运动要借助运动器械，如哑铃、沙袋等。“负重运动要柔和、对称、持续、重量适度，尽量避免暴发性的动作。”另外，力量训练过程中要注意对关节的保护。

　　平衡与灵活性训练：主要包括体操、做手工(剪纸)、对指等。

　　运动的量

　　每天30-40分钟为佳

　　国际上普遍认为，老年人每天运动30-40分钟为佳。赵英说，老年人可以根据自己的身体情况，选择一次完成或者分上下午两次进行。

　　运动的注意事项

　　运动要劳逸结合，不可冒进

　　在开始运动后，有以下几点需要特别注意：

　　第一，如果运动期间生病或者环境气候恶劣，要及时停止运动。比如，秋季来临，有些老人可能不小心感冒了，这时就不要再坚持运动了，而是要根据自身情况休息、恢复。

　　第二，重新运动时要缓慢增加运动量，不可一下子恢复以前的运动强度。“休息一段时间之后再运动，这时运动量一定要小于停止之前的量，经过三四天再逐渐恢复。”

　　第三，运动项目和强度不要和别人“攀比”。运动具有个体性，同样的运动，每个人感受的强度都是不一样的，老年人在运动方面不要“攀比”，而是要根据自己的身体状况摸索出适合自己的运动强度和运动量。

　　第四，运动不能“闭门造车”，需要适时测评。运动一段时间后，需要对运动的效果、是否适当做相应的评估，以纠正不适合的运动习惯。特别是，当运动后出现胸闷、憋气、呼吸困难、呼吸急促、头晕、畏光、平衡失稳、恶心、呕吐等，必须及时就诊。 王晶